ストレスと上手に付き合う方法・対処法、リラックス方法について

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ストレスについて

はじめに 

今日はストレスについての記事を書きたいと思います。

 

生きていく上で何をするにもストレスって付きまといますよね。

 

僕ももっと上手にストレスと付き合えればいいのに、といつも思います。

 

この記事でこれまでに見えていなかったストレスとの上手な付き合い方が見えれば幸いです。

 

ストレスとは

もともとは物体に圧力を加えることで生じ るゆがみを意味する物理学の言葉でした。

 

現代では精神的・肉体的に負担と なるあらゆる環境刺激によって引き起こされる 生体機能の変化(ストレス反応)をさすのが一般的になりました。

 

ストレスによって起きる反応には以下の3つがあります。

 

心理的反応

一番起きやすい反応は気分の落ち込みと不安です。

 

それ以外にも怒り、緊張、気持ちの切り替え能力の低下、心気的傾向、健康 感・幸福感の喪失、自己効力感や自尊心の低下 がみられます。

 

身体的反応

脈拍や、呼吸数が上がったり、血圧が上がったりします。

 

行動面の反応 

食習慣、運動習慣、喫煙、飲酒などの生活習慣が乱れます。

それによって、肥満や糖尿病、高血圧など様々な身体疾患を引き起こします。

 

皆さんも思い当たるところありませんか?

 

例えば会社で上司からパワハラまがいな無茶な要求をされたとします。

 

不安やイライラが強くなって、心臓がドキドキしたり、頭痛、吐き気が出たりするなど体の症状が出てきますよね。

眠れなくなってタバコや酒の量も増えることも多いと思います。

 

不眠について詳しく知りたい方は以下も読んでみてください。 

taromental.com

 

 

これがストレス反応ですね。

 

強いストレスに長期間晒されていると、会社に行くのもしんどくなってくることもありえるんです。

 

 
 ストレスコーピング(ストレスへの対処法)

ストレスへの対処法のことをコーピングと言いますが、以下の5種類のコーピング方法があります。

問題焦点型コーピング

例えば会社で難しいプロジェクトを任されたとします。

 

自分の努力あるいは周囲の協力を得て解決、対策を行うことを指します。

 

自分の能力で はどうにもならない場合,担当を変わってもらったり、配置転換をしてもらうような回避行動も、広い意味での問題焦点型コーピングに含まれます。

 

情動焦点型コーピング

例えば自分にとって親しい方が亡くなった場合。

 

怒りや悲しみ、無力感と行った感情を言葉に出して誰かに聞いてもらい気持ちを整理することによって対処する人もいれば、その気持ちを誰にも話さず自分の中に抑圧してしまう人もいます。

 

抑圧するよりも誰かに聞いてもらうほうが気持ちはスッキリします。

 

認知的再評価型コーピング

いわゆるポジティブシンキングですね。

 

厄介な問題に対して、見方や発想を変えてしまい前向きに考えたり、距離を置くことによってそのストレスと上手に付き合うことを指します。

 

気晴らし型コーピング

運動、趣味、レジャー、カラオケ、温泉浴、森林浴など、いわゆるストレス解消法と呼ばれるもの で、気分転換、リフレッシュとも言われます。

 

一番イメージしやすいストレスコーピングですし、手がつけやすいですね。

 

ちなみに僕のオススメは森林浴とヨガです。

 

ストレスコーピングの選択

ストレスコーピングの方法は人それぞれ得意不得意があると思います。

自分にあった方法をとるのが一番です。

 

例えば情動焦点型コーピングでは人に話すのが好きな人もいれば、そうでない人もいますよね。

必ずこうすべきというコーピングはありません。

 

よくクリニックに来られる方で、問題焦点型のコーピングができていない、あるいはできない状況にあるという方が非常に多いです。

 

職場での困難な問題について、1人で抱えてしまっているんですよね。

 

上司同僚の力を借りる、あるいは配置転換をしてもらうというのは大切な対処法ですし、それを恥じる必要なんてありません。

 

また、日本は働いていて当たり前、休むことは悪であるという考え方が未だに強いと思います。

短期間でも休むことで、これまで考えられなかったいい対処法が思いつく場合が大半です。

 

 職場のストレスでうまくいかない、辛い方は以下も読んでみてください。

taromental.com

 

 

リラックス方法

精神的なストレスによって、筋肉の緊張が誘発されさらに精神面が緊張していきます。

 

このような緊張状態を和らげる方法にはいくつかありますが、ここでは漸進的筋弛緩法という方法の簡易版をご紹介します。

 

漸進的筋弛緩法は,ジェイコブソン(JacobsOn)によって開発された神経と筋の両方を弛緩させて、リラクセーションの状態を学習するために使われる技法です。

 

漸進的筋弛緩法簡易版

1頭を後ろにそらせていくように力を入れてください

*繰り返し;そのままの状態で5秒,心のなかで数えましょう, 緊張を意識してみましょう. 頭をもとの位置に戻し,力を抜いてください. 力が抜けていく感じを味わいましょう.。

2頭を右に曲げるようにして力を入れてください

3頭を左に曲げるようにして力を入れてください

4頭を前に倒し,顎を胸に付けるようにして力を入れてください

5両肩を上げ,すくめるようにして力を入れてください

6両肩を上げ,腕を肘から曲げ,こぶしを握り,両肩から胸をせば めるように力を入れてください

7両肩を上げ,腕を肘から曲げ,こぶしを握り,両肩をそらせて腕 を広げ,背中の上のほうをせばめるように力を入れてください

 

上記を行うには、出来るだけ照明を暗くし、時計やベルト、眼鏡など体を締め付けている物を外し、楽な姿勢で目をつむってリラックスできる状態を作ることが大切です。

 

 

現実社会を生きる上でストレスって必ずあります。

ストレスは悪い結果もうむこともありますが、程よい緊張は人生にとっての程よいスパイスにもなったりもします。

 

ストレスによる悪い結果ではなく、上手に付き合うことでむしろ良い結果を生んでいいきたいですね。

 

自分にとってのストレスとのいい付き合い方を改めて考えていきましょう!

 

 

参考文献:小田原幸.ストレスマネジメント.臨床栄養 2018;132:761-764