不眠なのに睡眠薬が効かない、原因ごとに対処しないと効果がないかも?

 

f:id:TAROmental:20190822054755p:plain

 

不眠について

 はじめに

不眠ってほんと辛いですよね。僕も大学受験の時のプレッシャーとストレスで一時期不眠になったことがあります。寝たいのに眠れない、これほど辛いことってありませんよね。

 

たかが不眠と思っている人も多いのではないでしょうか?

 

実は不眠って怖いんですよ!

 

不眠症とは

A.睡眠の量または質の不満に関する顕著な訴えが、以下の症状のうち1つ(またはそれ以上)を伴っている。

  1. 入眠困難(子どもの場合、世話する人がいないと入眠できないことで明らかになるかもしれない)
  2. 頻回の覚醒、または覚醒後に再入眠できないことによって特徴づけられる、睡眠維持困難(子どもの場合、世話する人がいないと再入眠できないことで明らかになるかもしれない)
  3. 早朝覚醒があり、再入眠できない

B.その睡眠の障害は、臨床的に意味のある苦痛、または社会的、職業的、教育的、学業上、行動上、または他の重要な領域における機能の障害を引き起こしている。

C.その睡眠困難は、少なくとも1週間に3夜で起こる。

D.その睡眠困難は、少なくとも3ヵ月間持続する。

E.その睡眠困難は、睡眠の適切な機会があるにもかかわらず起こる。

F.その不眠は、他の睡眠-覚醒障害(例:ナルコレプシー、呼吸関連睡眠障害、概日リズム睡眠-覚醒障害、睡眠時随伴症)では十分に説明されず、またはその経過中にのみ起こるものではない。

G.その不眠は、物質(例:乱用薬物、医薬品)の生理学的作用によるものではない。

H.併存する精神疾患および医学的疾患では、顕著菜不眠の訴えを十分に説明できない。

 

アメリカ精神医学会出版のDSM-5では、上記が非器質性不眠の診断基準となっています。

 

簡単にまとめると、眠れない夜が週に3夜以上、3ヶ月以上続きます。また、不眠によって日常生活に支障が及んでいます。

 

後に原因となりうる疾患や薬剤についてもふれますが、そういった原因が見当たらないにも関わらずに不眠となっている場合を非器質性不眠といいます。

 

多くの方が非器質性不眠にあたるのではないでしょうか。

 

不眠症のタイプ

入眠困難

寝つきが悪くてなかなか眠れない

中途覚醒

寝付けても途中で何度も目が覚めてしまう

早朝覚醒

もっと眠りたいのに早朝に目が覚めてしまう

熟眠障害

ある程度眠ったにも関わらずぐっすり寝た感じがしない

 

上記の4タイプに分かれます。ちなみに僕が受験生の時に悩んでいたのは入眠困難でしたね。

 

不眠症で悩む人は多い

日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答しています。

加齢とともに不眠は増加します。60歳以上の型では約3人に1人が睡眠問題で悩んでいます。

そのため通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。

 

実は不眠で悩んでいる人ってこんなに多いんですよ。決して珍しい事ではないんです。

 

適切な睡眠時間は人それぞれ

日本人の平均睡眠時間は7時間と言われますが、あくまで平均なので7時間という数字にそこまで大きな意味を求めなくていいと思います。

 

だって人によって適切な睡眠時間って違うんです。

 

大切なのは日中の日常生活に支障が出るかどうかという事です。

 

考えてみると、周りに3時間くらいしか寝なくても平気な人、逆に10時間くらい寝ないとダメな人とか人それぞれじゃないですか? 

ちなみに僕は8時間寝ないと日中すっきりと活動できません。

 

なぜ不眠になってしまうのか

ストレス

受験生時代の僕は完全にこれでした。

 

皆さんも一度は経験あるんじゃないでしょうか?

 

緊張やストレスは睡眠を妨げます。

 

生活リズムの乱れ

人間の体は朝起きて日の光を浴びる事によって体内時計を調整します。

 

交代勤務など夜働いて、昼間に寝るという事は体内時計も乱れがちになり不眠に繋がりますね。

 

昼間に寝すぎてしまって夜眠れなくなった経験ないですか?

 

結構昼寝によって睡眠リズムを乱してしまっている人も多いです。

昼寝は20分以内、あまり遅い時間の昼寝もお勧めできません。

 

環境

寝室が暑かったり寒かったりしたら眠れませんよね。

当たり前の事ですけど、結構大事です。

 

寝室周囲の騒音も睡眠を妨げます。

以前ラスベガスを旅行した時に、ホテルの前の通りで24時間ライブやっていて全く眠れなかった事を思い出しましたw

 

体の病気

不眠の背景に体の病気が隠れている場合もあります。

 

 高血圧や心臓病(胸苦しさ)・呼吸器疾患(咳・発作)・腎臓病・前立腺肥大(頻尿)・糖尿病・関節リウマチ(痛み)・アレルギー疾患(かゆみ)・脳出血や脳梗塞などさまざまなからだの病気で不眠が生じます。

 

また睡眠時無呼吸症候群やムズムズ脚症候群(レストレスレッグス症候群)、周期性四肢運動障害など、睡眠に伴って呼吸異常や四肢の異常運動が出現するために睡眠が妨げられる場合も珍しくありません。

 睡眠時無呼吸症についての詳しくはこちら

taromental.com

 むずむず脚症候群についての詳しくはこちら

taromental.com

 

周期性四肢運動障害についてはこちら

taromental.com

 

 

かなり様々な原因で不眠って起こりうるんです。このような原因がある場合にはまずは原因に対する対処、治療が最優先です。

 

精神的な病気

多くのうつ病患者さんは不眠を伴います。

不眠があったからうつ病になったのか?うつ病になったから不眠になったのか?を明確に区別する事はできませんが、精神的な病気と不眠は密接に絡んでいます。

 

うつ病について詳しくはこちら

taromental.com

taromental.com

  

不眠への対処法

f:id:TAROmental:20190822102338p:plain

原因ごとに対処法は異なってきます。

 

ストレスへの対処

僕の受験生時代には受験を終わらせるというのが一番のストレス解決法でしたが、現実はそうもいきません。

自分にあったストレス解消法を見つけて実行するのがいいと思います。

 

運動、読書、音楽、アロマなどきっと自分に合う解消法が見つかるはずです。

ちなみに僕の周りではヨガが流行っていて、いい運動にもストレス解消にもなるしめちゃくちゃいいと聞きました。

 

また寝る前に半身浴しながら音楽やアロマをたくなどする事によって副交感神経を優位にされリラックスを導き睡眠の質も向上させます。

 

ストレスの対処法についてはこちら

taromental.com

 

 

生活リズムの乱れへの対処

まずは一定の時間に寝て、一定の時間に起きるということが大切です。

週末だからと寝すぎてしまうと、夜眠れずリズムを崩してしまう一因になります。

 

また、朝覚醒したら太陽光を浴びることがいいです。

体内時計が調整され、夜スムースに寝付けるようになります。

逆に夜間に強い光を浴びる事は体内時計の乱れに繋がります。

 

環境への対処

部屋が暑かったり寒かったりする場合には室温を調節してみましょう。

また、寝具も適切な物を使っていますか?

 

夏なのに冬用のパジャマ着てたら暑くて眠れないですよね。また、ベッドシーツやマットも季節に応じて涼しくなるもの、保温性が高いもの等様々あるため季節によって調整してみるといいと思います。

 

騒音への対策は結構難しいですね。

入院患者さんも周囲の鼾に悩んでいる方多かったです。耳栓などで対処できれば一番いいのですが・・・。

 

夜は電気を消して眠った方がいいですが、入院環境のようにそれが叶わない場合にはアイマスクなどお勧めしていました。

 

体、精神的な病気への対処

原因が体や精神面にあるのであれば医療を受けた方がいいです。

放置しておくと不眠だけではなく、その他の思わぬ問題が出てくる可能性もあります。

 

お酒は良眠を妨げる

結構眠れないからとお酒に頼る方って多いんですよね。

 

確かにアルコールは入眠は促進します。ただ、深い睡眠が減って睡眠の質を下げてしまうんです。中途覚醒や早朝覚醒も増やします。

 

たくさん飲んだ次の日ってなんだか疲れた感じがしませんか?

 

寝付けたけども睡眠の質が落ちていたんです。

 

不眠恐怖になってしまったら

不眠が続くと 夜が来るのが恐怖になってしまいます。また今日も眠れないのではないかと、不眠恐怖から更に目が冴えてしまいます。

 

次第にベッドに行くだけで緊張してしまい、ベッドに行くことがストレスになってしまいます。

横になっていても眠れず、一過性のはずであった不眠が慢性化してしまうこともあります。

 

そうゆう時は無理にベッドで過ごさない方がいいです。ベッドにいることがストレスになってしまっては眠れなくなってしまうからです。

 

眠くなったらベッドに行けばいいや、くらいの開き直った気持ちが大事かもしれません。日中に眠くて仕方ない場合には、短時間の昼寝で補うようにしましょう。

昼寝が長時間にならないように注意です。

 

まとめ

不眠で悩む方は非常に多いです。

 

1人で抱えずに精神科、心療内科などを受診しましょう。受診することだけでも安心に繋がり眠れるようになるかもしれません。

 

不眠を放置しておく事は、体やうつ病などの精神面への悪影響を与える事になります。

 

睡眠薬に対する抵抗がある方も多いと思います。

 

かつての眠剤は長期で使い続けると、やめられなくなってしまったり(依存性)、効き目が弱くなり(耐性)、更に眠剤の量が増えてしまうというイメージがあると思います。

 

確かにかつての眠剤には少なからずそうゆう性質がありました。

 

最近の新しい薬には依存性、耐性ともに少ない薬も出てきています。

お酒を飲んで眠るよりもよっぽど体への負担も少ないです。

 

だから皆さん我慢せずに睡眠薬飲んでみましょう!きっと楽になりますよ。

 

市販の眠剤もありますが、アレルギー薬の副作用(眠気)を利用したもので短期での使用に限られており、長期での使用はお勧めできません。

 

無理に薬を飲むこともないですが、まずは専門医に相談してみるだけでも大分違うと思います。

 

 

参考文献

DSM-5

不眠症 | e-ヘルスネット 情報提供